A hosszú ideig tartó karanténban hullámokban jöhet a szorongás, depresszió, ingerlékenység, de meg lehet velük küzdeni. Segít, ha másokon segítünk, de óvakodjunk a rossz megküzdési módoktól. Szondy Máté klinikai szakpszichológus felsorolt egy sor jót, és emlékeztetett: a világjárvány mindenkit ráébreszt, hogy az élet tele van bizonytalansággal, amivel azonban megtanulhatunk együtt élni – írja a HVG.

A karantén miatti bezártság sok kockázatot hordoz magában. Sajnos a járványok leküzdésének módja egy sor alapműködési módunkban korlátoz minket, leginkább a régi pszichológiai közhelyként számon tartott társas lény mivoltunkban. Ez a korlátozás azonban elkerülhető, de legalábbis kontrollálható azzal a sok másik negatív hatással együtt, amik a rendkívüli helyzet miatt érnek minket - mondta a hvg.hu-nak Szondy Máté klinikai szakpszichológus. 

Ilyen helyzetben pszichológiai szempontból az a legfontosabb kérdés, hogy miként tudjuk alkalmazni megküzdési módszereinket, kezelni a minket érő stresszhatásokat, fenntartani a testi, lelki jólétünket.

Ennek sikeressége ugyanakkor rengeteg dologtól függ: többek között a személyiségünktől, szorongás-szintünktől, vagy épp attól, hogy megvan-e még a munkahelyünk, és milyen társadalmi támogatottsággal bírunk, számíthatunk-e valakire.

A pszichológus szerint fontos szem előtt tartanunk, hogy ilyen helyzetben teljesen természetes ha rosszul érezzünk magunkat, az izoláció, a magány, a megszokott rutin felborulása mindenkiben számos negatív érzést szülhet.

Hullámokban jöhet a szorongás, depresszió, ingerlékenység

A korábbi kutatások szerint ilyenkor rövid távon felerősödhet a szorongás, a depresszív hangulat, az irritabilitás vagyis az ingerlékenység.

Hosszabb távon - ez a korábbi SARS-vírus terjedése idején bevezetett karanténok hatásait vizsgálva derült ki - az emberek 30 százalékánál még 1-2 hónappal később is jelentkeztek a posztraumatikus stressz-szindróma (Ptsd) tünetei, sokan voltak levertek.

Hosszú távon különösen komoly problémához vezethetnek még a nem megfelelő stresszkezelési, megküzdési módok: a szerhasználat, alkohol, megváltozó étkezési szokások, például a túlevés és sorolhatnánk. Mivel hosszú távú hatásuk közismerten negatív, felmerülhet, hogy miért nevezik ezeket is megküzdési módoknak: mindent annak nevezünk, amit azért teszünk, hogy jobban érezzük magunkat. Ezeknél a rossz megküzdési módoknál az a csapdahelyzet, hogy rövid távon nagyon hatékonynak tűnnek: gyorsan oldják a szorongást, (átmeneti) megkönnyebbülést hoznak, feledtetik a stresszhatásokat. Csakhogy tartóssá válásuk további még súlyosabb problémákat generál - mondta Szondy Máté, aki szerint a bezártság, a társas érintkezések lecsökkenése hullámokban hozza magával a stresszreakciót, a negatív gondolatokat, ezek időszakonként felerősödnek, enyhülhetnek.

Kiből mit hoz ki?

A különböző személyiségjegyű emberek ugyanakkor másként reagálhatnak a helyzetre. Az extrovertáltabbak jellemzően nehezebben bírják, de ez általánosítás a pszichológus szerint, nehezítő tényező lehet a szorongásra való hajlam, náluk felerősödhetnek a tünetek, de paradox módon - és ezt saját terápiás tapasztalatai is alátámasztják - időnként előfordul, hogy ha megjelenik egy ilyen legalábbis szimbolikusan kézzelfogható veszélyforrás, “amikor tudom, hogy mi a veszélyes, és azt is, hogyan lehet elkerülni, akkor csökkenhet az alapszorongás”.

Furcsán hangzik, de pozitív hatásai is lehetnek egy ilyen helyzetnek. A szakember szerint a jelenlegi járványhelyzet előrelépést jelenthet egy sor területen: a járvány megelőzését célzó kutatásokban, a digitális oktatásban, az egészségügyben, de nem csak társadalmi szintű hatásokról beszélhetünk.

Egyéni szinten a legkiugróbb és különösen pozitív jelenség az altruizmus, a segítségnyújtás megjelenése és felerősödése. Szondy Máté szerint korábban másként reagáltunk, “ez a fajta magastartás kevésbé volt jellemző, sőt. Ez nagyon fontos, mert ha segítünk másoknak a mi hangulatunkat is javítja, saját megküzdésünk sikeréhez is hozzájárul. Ha tudok segíteni önkéntesként vagy a tudásommal, akkor ezzel tudom kompenzálni a helyzettel kapcsolatos negatív érzéseimet.”

Változó értékek

A szakember terápiás munkája során is szembesült azzal, hogy a bezártság, elszigeteltség idején átszíneződnek az értékeink, máshova kerülhetnek a hangsúlyok. Amikor kevésbé van lehetőségünk a kapcsolódása, pont ezek a kapcsolódások kerülhetnek előtérbe: rájöhetünk, hogy egyes személyek vagy tevékenységek milyen fontosak számunkra. Megnyílhatnak előttünk lehetőségek, van időnk megtanulni valamit, elővenni egy rég eltemetett hobbit, ezek mind lehetséges pozitív hatások. A szakember azonban figyelmeztetett, “nem kell mindenképp jól éreznünk magunkat”.

Nem kell, hogy nyomasszon ez a vélt vagy valós elvárás. A szorongás természetes dolog.

Fogadjam el, hogy természetes, hogy nem érzem jól magam, ha például most vesztettem el a munkámat. Csak arra kell odafigyelni, hogy egy idő után mégis keressem a lehetőséget, hogy mit tehetek magamért, és - ha lehetséges - a helyzet javításáért.

Stresszforrás lehet még mások közösségi felületeken elénk tett dolgai, amiket több időnk van szemlélni, és ami miatt tévesen úgy tűnhet számunkra, hogy “mindenki más tudja élvezni csak én vagyok ilyen nyomorult.” Ilyenkor jusson eszünkbe, hogy a bizonytalanság és a szorongás közös élmény - mondta a pszichológus, aki tanácsokkal is szolgál ilyen helyzetre.

Kompenzáljunk digitálisan!

Tegyünk erőfeszítéseket a kapcsolattartásra az online digitális felületeken másokkal, és vegyük fel a kapcsolatot azokkal is, akikkel korábban kevésbé volt ez aktív

- javasolta. Soha korábban nem állt rendelkezésünkre erre ilyen sok lehetőség: kereshetünk virtuális közös élményeket: nézzünk együtt filmet, együnk együtt videóchat közben, társasozzunk, játsszunk, akár online játékokat, legyenek közös élmények - ajánlotta Szondy Máté.

• Kerüljük a passzív görgetést!

Fontos viszont, hogy használjuk tudatosan a közösségi felületeket: nagyon jól alkalmazhatók segítségnyújtásra, kapcsolódásra, írjunk, chateljünk ismerőseinkre, kreáljunk tartalmakat, de kerüljük a hírek folyamatos befogadását, vagy a passzív görgetést.

Amikor szorongunk természetes reakció, hogy információkat keresünk, mert azok „kapaszkodót” és így biztonságérzetet jelentenek. Azonban a híroldalak gyakran beszippantanak és ez tovább növeli a szorongásunk. Törekedjünk a hírek tudatos befogadására, mert felerősíthetik a szorongásunkat: igyekezzünk tudatosan kontrollálni, döntsük el, hogy hányszor és mennyi ideig fogyasztjuk őket, és csakis megbízható forrásból. Az álhíroldalak ilyenkor is kerülendők - mondta.

• Segít a rutin

Segíthet fizikai szükségleteink tudatosítása: figyeljünk oda hogy aludjunk eleget, rendesen étkezünk, mozogjunk. Szintén fontos a testmozgás (ha nincs más lehetőség, akkor otthon), a kimozdulás, illetve - bár stresszhelyzetben nem mindig érzünk rá vágyat - a játék (akár digitális, akár offline, magányos, vagy társas) is csökkentheti a feszültségünket.

Fontos a rutin kialakítása is enélkül szétcsúsznak a napok, ami önmagában is szorongást keltő. Határozzuk meg, mikor akarunk felkelni, mikor étkezünk, milyen tevékenységeket végzünk.

Nem baj, ha nem tudjuk maximálisan tartani, de legyen fogódzkodó, próbálkozzunk.

Segíthet fizikai szükségleteink tudatosítása: figyeljünk oda hogy aludjunk eleget, rendesen étkezünk, mozogjunk.

• Ismerjük fel gondolkodásmódunkat!

Ilyen helyzetekben könnyen előfordulhat, hogy megjelenik a katasztrofizáló gondolkodásmód: negatív információkat megéljük, úgy érezhetjük, hogy nem fog megváltozni ez az állapot, nem hiszünk benne, hogy valaha is vége lesz a krízisnek. Ilyenkor vegyük észre és tudatosítsuk magunkban, hogy “Na most bekapcsol a katasztrofizáló gondolkodásmódunk”.

A tudatosításon túl az is segíthet, ha - a mindennapos teendők mellett - azzal is foglalkozunk, mit fogunk majd a járvány után csinálni. “Ez megnyitja a szorongás miatt beszűkült gondolkodásmód idői keretét.”

Ezt könnyen feloldhatjuk azzal, arra fókuszálunk, mit fogunk majd a járvány után csinálni.

Meg kell próbálni kinyitni az tágabb időkeretet, amit nem látok a beszűkült perspektíván miatt.

Segíthet a személyes megküzdés, reziliencia kialakítása, a korábbi krízisekre való visszaemlékezés: mi segített túllenni rajtuk, milyen erőforrásaink voltak hozzá, és most milyenek vannak, milyen célokkal rendelkezünk, mit tehetünk magunkért rövidebb és hosszabb távon. “Ha van egy ilyen összegzés és leírjuk, az jó kapaszkodót jelent akkor, ha elsöpörnek a katasztrofizáló gondolatok.”

• Van értelme!

Emlékeztessük magunkat arra, hogy a korlátozásoknak, az izolációnak nagyon komoly társadalmi haszna van. Az egyik legalapvetőbb emberi igényünket – a kapcsolódást – kell kontrollálnunk, de ezzel is hozzájárulunk a közös cél eléréséhez.

• Leheljük vissza magunkat a fizikai realitásba!

A szorongáskeltő történetek kreálásában egyébként is aktív elménk a jelenlegi helyzetben könnyen képes a valóságtól eltávolodott, ijesztő kimeneteket gyártani.

Ilyenkor segíthet a figyelmünk lehorgonyzása az itt és most realitásában.

Ebben a testi élmények jelenthetnek például kapaszkodót.

Jó módszer a légzéstechnika vagy bármilyen tudatos jelenlét gyakorlat.

A légzés pár perces megfigyelése, tudatos levegővétel néhány percen át, amikor csak azt figyeljük, miként szívjuk be a levegőt, hogyan áramlik légzőszerveinkben. Ha van bejáratott technikánk, érdemes azzal kísérletezni - mondta a pszichológus, de ajánlott is egyet - a néhol taktikainak is nevezett - négyütemű légzést: a lassú belégzést a levegő benntartása követi, majd jöhet a lassú kilégzés, és egy kis szünet után a következő belégzés. Már, ha csak 3-4-szer megismételjük ezt a kört, elég lehet ahhoz, hogy csökkenjen a feszültség, és “visszatérhessünk az itt és mostba. Így hatékonyan sikerülhet leföldelni magunkat a realitásban” - mondta Szondy Máté.

• Képzeljük el!

A pszichológus egy imaginációs gyakorlatot is javasolt: képzeljünk el egy - akár valós - helyet, ahol jól és biztonságban érezzük magunkat. Idézzük magunk elé, mit látunk, mit hallunk, milyen illatokat, milyen testi érzéseket érzünk, és rakjuk össze a képet! Ha pár percet el tudunk ott tölteni az is sokat segít. A légzéssel kombinálva, de külön is hatékony módszerek a stresszoldásra

• Nem hagyhatnak magunkra

Vannak azonban olyan élethelyzetek és szituációk, amikor nem az egyéni reakciók a legfontosabbak - figyelmeztet a pszichológus. Amikor valakinek elveszett az állása vagy az utolsó tartalékait éli fel, akkor a legfőbb kérdés a társadalmi szolidaritás, hogy a társadalom védőhálója meg tudja-e védeni őt.

Nem szabad csak az egyénre terhelni a felelősséget abban, hogy érezze jobban magát. Az egész társadalomnak, az államnak is be kell avatkoznia. Segíteni kell egymásnak egy ilyen fenyegető helyzetben, hogy helyreállíthassuk, és megőrizhessük a legalapvetőbb pszichés szükségleteinket: kapcsolódásainkat, kompetencia- és autonómia érzésünket.

Az élet nem olyan stabil, ahogy hisszük

A pszichológustól megkérdeztük azt is, hogy mit lehet tenni az általános bizonytalanság érzéssel, ami a jelenlegi helyzetben bizonyára sokakat magával ragad. Azt mondta, sokszor szembesülünk vele, hogy életünk tele van kiszámíthatatlan tényezőkkel, csak nem tudatosul olyan erősen bennünk. “Ám egy betegség, egy szerettünk halála, állásunk elvesztése egyszer csak azzal szembesít, hogy az élet nem áll olyan stabil lábakon, ahogy szeretjük elképzelni. Ez most globális szinten történik, emberek milliárdnyiaival együtt szembesülünk az élet bizonytalanságával.”

Itt segít az egzisztenicális pszichológiai megközelítés: ez a szembesülés segíthet az értékrendünk pozitívabb irányba alakításában. A cél nem a bizonytalanság teljes megszüntetése, mert az úgy sem lehetséges. A válság lecseng, de a bizonytalanság mindig is ott lesz. A cél akár globálisan, akár egyénileg, hogy jobban toleráljuk és a bizonytalansággal együtt, annak tudatában is hatékonyan tudjunk működni.

Forrás: HVG